Katherine Tallmadge, M.A., R.D., är en registrerad dietist; författare till "Diet Simple: 195 mentala trick, substitutioner, vanor och inspiration"(LifeLine Press, 2011); och en ofta nationell kommentator om näringsämnen. Den här artikeln anpassades från en som först dök upp i Washington Post. Tallmadge bidrog med denna artikel till LiveScience's Expertröster: Op-Ed & Insights.
Skrattar du bort från "dåliga" livsmedel som faktiskt är bra för dig? Med all hoopla om hälsosam kost är det svårt att skilja faktum från fiktion.
Som kostkonsult har jag insett att det inte finns brist på överraskningar och vidskepelser i näringsvärlden. Som en uppföljning av 5 så kallade hälsokostprodukter du borde undvika, tänkte jag att det skulle vara kul att ge dig skäl att njuta av några av dina favorit "dåliga" livsmedel som faktiskt kan vara bra för dig.
Gluten och vete
De är "de mest demoniserade ingredienserna utöver högfruktos majssirap och hydrerad olja," säger Melissa Abbott, kulinarisk chef på Hartman Group, ett företag som specialiserat sig på konsumentforskning. Ändå har årtionden av studier funnit att gluteninnehållande livsmedel - såsom fullvete, råg och korn - är viktiga för god hälsa och är förknippade med en minskad risk för diabetes, hjärtsjukdomar, cancer och övervikt.
"Vete är en bra källa till fiber, vitaminer och mineraler", säger Joanne Slavin, näringsprofessor vid University of Minnesota. Hon tillade att förvirringen kring gluten, ett protein, har fått vissa människor att undvika att äta vete och andra korn. Endast cirka 1 procent av befolkningen - de med celiaki eller en veteallergi - tål inte gluten och måste utrota den från sin diet för att underlätta buksmärta och andra symtom, inklusive förmågan att helt absorbera vitaminer.
En anledning till att vete- eller glutenfria dieter är populära är att människor som inte äter vete ofta förbi överskott av kalorier i godis och mellanmål. Sedan börjar de känna sig bättre, gå ner i vikt och tilldelar felaktigt deras framgång till gluten eller veteundvikande. Läs mer om en glutenfri diet och vem kan dra nytta av den i Go Gluten Free? De flesta människor bör inte (Op-Ed).
ägg
Ägg förtjänar inte heller deras dåliga rykte. Under de senaste decennierna har deras höga kolesterolinnehåll trott spela en roll i att öka LDL ("dåligt") kolesterol och risk för hjärtsjukdom. Men kolesterol i mat är en mindre faktor som bidrar till högt kolesterol i blodet för de flesta, och studier har inte bekräftat ett samband mellan ägg och ökad risk för hjärtsjukdomar. Den viktigaste bestämningen för LDL-kolesterol är mättat fett, och medan ägg är höga i kolesterol (184 mg i äggulan) är de relativt låga i mättat fett - cirka 1,6 gram i äggulan.
Intressant nog har några av de största äggätarna i världen, japanska, lågt kolesterol- och hjärtsjukdomar, delvis för att de äter en diet låg i mättat fett. Däremot äter amerikaner ägg tillsammans med korv, bacon och rostat bröd.
"Den mängd som ett ägg per dag höjer kolesterolet i blodet är extremt liten," säger Walter Willett, professor i epidemiologi och näring vid Harvards School of Public Health. "Förhöjningar i LDL (dåligt) kolesterol av denna lilla storlek kan lätt motverkas av andra hälsosamma aspekter av ägg."
Potatisar
Potatis har klandrats för att ha ökat blodsockernivåer, insulinresistens, övervikt och typ 2-diabetes. En nyligen genomförd Harvard-studie som följde stora populationer och deras sjukdomsfrekvens kopplade potatisförbrukningen till att vara överviktig och skyllde på blodsockerökningen.
Men många livsmedel, inklusive fullkornsbröd och fullkornspannmål, orsakar liknande spikar i blodglukos och är korrelerade med överlägsen hälsa och lägre kroppsvikt.
Hur kunde den högre kroppsvikten i Harvard-studien förklaras? Studien klumpade samman alla potatisprodukter - inklusive potatischips och pommes frites, som naturligtvis är mycket gödande versioner av potatis som vanligtvis äts i stora portioner tillsammans med hamburgare, korv och läsk.
"Det är en lätt mat att attackera, men måltidsmönstret kan vara den skyldige," sade David Baer, en forskningsledare vid jordbruksforskningstjänsten vid avdelningen för jordbruk. "Andra epidemiologiska studier har inte verifierat ett samband mellan potatis och viktökning eller några sjukdomar, och inga kliniska studier har visat en koppling."
Potatis är en stor källa till kalium, C-vitamin och fiber som många kulturer - skandinaver, ryssar, irländare och peruanska - förlitade sig som ett näringsrikt häftklammer i århundraden. Och de var inte feta.
frukt
Folk frågar mig ofta om frukt är för mycket socker, särskilt för diabetiker. Denna fruktan för frukt, tror jag, är kvar från Atkins-dille, som avskräckte med att äta vissa frukter på grund av att de innehåller mycket kolhydrater.
Att undvika frukt kan faktiskt skada din hälsa. Studie efter studier under många decennier har visat att äta frukt kan minska risken för vissa cancerformer, hjärtsjukdomar, blodtryck och diabetes.
Frukt innehåller mycket vatten och fiber, vilket hjälper dig att bli full med färre kalorier - en anledning till att deras konsumtion är korrelerad med lägre kroppsvikt. Trots att de innehåller enkla sockerarter har de flesta frukter ett relativt lågt glykemiskt index. Det vill säga när du äter frukt ökar ditt blodsocker endast måttligt, särskilt jämfört med raffinerat socker eller mjölprodukter. Flera hälsoorganisationer - inklusive US Department of Health and Human Services och US Department of Agriculture (USDA) (via de amerikanska kostriktlinjerna), National Cancer Institute och American Heart Association - rekommenderar amerikaner att äta minst fem koppar frukt och grönsaker om dagen på grund av deras överlägsna hälsofördelar.
soy
Även om det är populärt i många århundraden i många asiatiska kök, sås soja ibland som farligt efter studier som har hittat förhöjda mängder bröstcancer bland råttor när de fick ett koncentrerat sojaderivat. Men studier som tittar på hela sojamat hos människor har inte hittat någon koppling. I själva verket kan det motsatta vara sant.
Soja, "när den konsumeras i barndomen eller i tonåren, kan göra bröstvävnad mindre sårbar för cancerutveckling senare i livet och har förmodligen ingen effekt på bröstcancerrisken när konsumtionen börjar i vuxen ålder," sade Karen Collins, registrerad dietist och näringsrådgivare hos American Institute for Cancer Research.
Faktiskt, sade Collins, bevisen är så starka att soja skyddar mot hjärtsjukdomar att FDA tillät ett hälsopåstående för etiketter på sojamatprodukter.
Alkohol
Alkohol fruktas på grund av risken för missbruk och alkoholism, liksom komplikationer som leversjukdom - som alla är giltiga problem.
Men decenniers värde av forskning visar att måttlig alkoholkonsumtion "kan minska dödsfall från de flesta orsaker, särskilt hjärtsjukdomar, och att det höjer HDL (bra) kolesterol," sade USDA: s David Baer. Vin kan ha ytterligare fördelar eftersom dess druvor är fyllda med näringsämnen som kallas polyfenoler, vilket minskar blodkoagulation, inflammation och oxidation.
Nyckeln är att dricka alkohol måttligt och med måltider. Vad är mått? En portion dagligen för kvinnor och två portioner för män, med en portion som är 5 uns vin, 12 gram öl eller 1,5 gram sprit.
Friterad mat
Även om det är sant att stekmat vanligtvis ökar sitt kaloriinnehåll, gör det inte nödvändigtvis ohälsosamt.
Så länge maten är stekt i hälsosam olja istället för smör, förkortning eller transfett, och den äts med mått, är den inte mindre hälsosam. I själva verket fettlösliga vitamin A, D, E och K; och hjärtfriska, cancerpreventiva karotenoider, såsom betakaroten (finns i morötter och sötpotatis), lykopen (finns i tomater) och lutein / zeaxanthin (finns i djupgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål), behöver fett för att absorberas av kroppen.
"Konsumtionen av vissa fetter, såsom mättade fettsyror och transfettsyror, är förknippad med en ... ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Å andra sidan har de omättade fettema, enomättade fettsyrorna och fleromättade fettsyror betydande metaboliska fördelar och är hälsofrämjande, "sade den amerikanska rådgivande kommittén för kostråd 2010.
De åsikter som uttrycks är författarens synpunkter och återspeglar inte nödvändigtvis förläggarens åsikter. Hennes senaste bok är "Diet Simple Farm to Table Recept: 50 nya skäl att laga mat under säsongen". Denna artikel publicerades ursprungligen på LiveScience.com.
