Förny din kost
Med nyårs resolutioner precis runt hörnet, kanske du letar för att förbättra din diet. En populär förändring är att gå mot ett mer växtbaserat ätande. Oavsett om du strikt vill följa en vegansk eller vegetarisk kost, eller bara göra din befintliga diet mer växtbaserad, kan nutritionister erbjuda tips för att äta mer grönsaker, frukt, baljväxter, säd och andra växtbaserade godsaker.
Live Science pratade med certifierad klinisk nutritionist Gena Hamshaw, författare till den populära växtbaserade dietbloggen The Full Helping och två veganska kokböcker. Här är sju av hennes bästa tips för hur man går mot en växtbaserad diet med full mat.
Börja långsamt
Även om det nya året är fyllt med fart och energi, är det bättre att göra små, stegvisa förändringar än att fastna i att förnya hela kosten över en natt, sade Hamshaw. Kom ihåg att ändra din diet inte är som att göra en kort rengöring eller en veckolång avgift; snarare är det att skapa en ny livsstil. Att försöka göra för många förändringar för snabbt kan sätta upp dig för misslyckande och frustration senare.
"Om du är nyfiken på en växtbaserad diet, är det viktigt att du inte har den här typen av kortsiktigt, hur extremt kan jag gå", sa Hamshaw till Live Science. Istället bör du försöka gradvis utforska hur du kan integrera förändringar i din livsstil, sa hon.
Glöm inte de stora makronäringsämnena
"Det misstag jag ser oftast är att människor verkligen är psykiska när de äter grönsaker men inte fokuserar tillräckligt på komplexa kolhydrater, proteiner och fetter," sade Hamshaw. Människor kan överraskande bli så upphetsade över att göra positiva förändringar att de glömmer att äta en balanserad diet, sade hon.
Till exempel sa Hamshaw att ibland kommer kunder att berätta för henne att de gjorde en jätte- sallad med 10 olika grönsaker och en tahinadressing. Medan "det är superhäftigt", sade Hamshaw, "jag ser inte var proteinet eller komplexa kolhydrater i den måltiden är att hjälpa dig att vara full i fyra timmar." Människor måste se till att få tillräckligt med proteiner, kolhydrater och fetter för att driva dem och hjälpa till att lugna deras aptit. Försök att lägga rostade sötpotatis, pepitas eller marinerad tempeh till en sallad, rekommenderade hon.
Ha lite kul livsmedelsbutiker
Huvuddelen av din livsmedelsbudget bör gå mot det väsentliga, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter, sade Hamshaw. Men "resten kan vara diskretionär", tillade hon.
Hamshaw uppmuntrar sina klienter att experimentera och ha kul och prova nya livsmedel som kanske inte passar in i någon standardkategori. Till exempel sade Hamshaw att hon ofta plockar upp en ny artisanal vegansk ost för att prova, eller en intressant fauxköttprodukt. Andra kanske föredrar att köpa en bar mörk choklad eller en dekadent ny mandelmjölk.
Avhämtningen? Se till att ha kul och hålla saker intressanta på dina shoppingturer, och lägg inte för mycket på dig själv att bara hålla dig till de ultrahälsosamma häftklamrarna.
Använd rester till luncher
Till lunch är "resterna verkligen det enklaste", sa Hamshaw. Helst kan du göra tillräckligt med mat på kvällen till middag för att få rester till nästa dags lunch.
Om du bor ensam kan du vara motvillig att göra recept som serverar fyra till sex personer. "Men du kan frysa nästan vad som helst," sade Hamshaw. "Gör hela portionen och frysa hälften i enskilda serveringsväskor - så får du omedelbara luncher och middagar nästa gång du behöver en i en nypa."
Se till att batch koka
På samma sätt uppmuntrar Hamshaw sina kunder att satsa kock eller välja en dag i veckan och spendera en god tid i köket för att förbereda viktiga häftklamrar för veckan. Detta kan inkludera kokning av en eller två krukor med fullkorn, marinering av tempeh-kuber och bakning av dem i ugnen, tillagning av några bönor eller tillberedning av en stor kruka med linser och förberedelse av några förband eller en portion hummus i förväg.
Sedan, sade Hamshaw, kommer du att kunna sätta ihop snabba, enkla skålar under veckan med olika kombinationer av dessa ingredienser.
Plus med denna strategi kommer du inte att möta ett kylskåp fullt av oförberedda grönsaker sent på onsdag kväll, när din kreativitet och energinivåer kanske inte är höga.
Använd förband för omedelbar variation
Ibland kan det vara lätt att falla i matlagningsspår, särskilt om du går mot en ny diet och ännu inte är bekväm med en mängd olika rätter. En lösning är att prova nya förband.
"Förband är en typ av mitt lilla hemliga vapen för att undvika tristess i mat," sa Hamshaw till Live Science. Hon rekommenderade att ha några smakfulla förband till hands - till exempel ett vitinathini-förband, en syrlig vinaigrette och en krämig ingefäradressing. Sedan kan du lägga dessa på samma ris och bönor, och skålen kommer att smaka helt annorlunda, sa hon. Att använda olika förband är ett bra sätt att ta samma basingredienser och få dem att känna sig annorlunda, sade Hamshaw.
Kom ihåg med mat du redan känner och älskar
Du kanske känner att att göra övergången till en mer växtbaserad kost innebär att komma in i ett exotiskt, okänt land. Men det är viktigt att komma ihåg att du antagligen redan äter en hel del veganer eller vegetariska häftklamrar, som spaghetti med tomatsås, hummusomslag eller havremjöl, sa Hamshaw.
"De flesta av oss vet och älskar mycket växtbaserad mat redan," sade Hamshaw. Börja med dessa livsmedel som din dietbakgrund, och börja utforska ny mat för att lägga till din diet. På så sätt kommer du att kunna lätta dig in i din nya diet med förtroende.
