Om du är en långvägslöpare kan det vara ett alltför välbekant scenario: Du är halvvägs genom din körning när magen kramar och du måste hitta ett badrum - omedelbart. En liten ny studie från Australien antyder att genom att göra några förändringar i din diet kan det underlätta dina mage-problem när du tränar.
I studien fann forskare att att äta en diet som är låg i livsmedel som innehåller "FODMAPs" ledde till mindre gastrointestinal nöd hos uthållighetsidrottare jämfört med en hög-FODMAP-diet, enligt studien, publicerad online i september i tidskriften Medicine & Science in Sports & Övning.
FODMAPs (kort för jäsbar oligosackarid, disackarid, monosackarid och polyoler) är en grupp kortkedjiga kolhydrater som finns i en mängd olika livsmedel, inklusive vete, lök, mjölk, äpplen och blomkål.
Dessa kolhydrater är inte väl smälta i den övre delen av tarmen, så när de anländer till tjocktarmen fermenteras de av tarmbakterier och producerar gas, säger Dana Lis, hälsovetenskaplig forskare vid University of Tasmania i Australien . FODMAP kan orsaka symtom hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS), men är "sällan ett problem" för dem utan IBS, sa Lis.
Men tidigare arbete av Lis ledde till att hon misstänkte att FODMAPs kunde vara en skyldighet till gastrointestinal nöd hos annars hälsosamma uthållighetsidrottare. Lis och hennes team fann till exempel att en glutenfri kost minskade magproblem hos idrottare, men det verkade inte som om gluten själv var ansvarig för effekterna. Istället klippte den glutenfria dieten också mycket FODMAP, berättade Lis för Live Science.
Dessutom säger de flesta idrottare att de undviker minst en mat hög i FODMAP för att minska GI-symtom, även om de inte inser att maten är hög i föreningarna, sa Lis.
För att testa hypotesen åt 11 rekreativa konkurrenskraftiga löpare med självrapporterade träningsrelaterade GI-symtom - såsom uppblåsthet och diarré - antingen en hög FODMAP-diet eller en låg-FODMAP-diet i sex dagar. Under den tiden följde de en föreskriven träningsrutin. Efter de sex dagarna tog personerna i studien en ledig dag och upprepade sedan proceduren med den andra dieten.
Idrottare rapporterade i genomsnitt färre symtom under träning med låg-FODMAP-diet jämfört med när de följde hög-FODMAP-dieten, fann forskarna. I synnerhet var dieten med låg FODMAP-förening förknippad med minskad flatulens, lust att avföra, lös avföring och diarré under träning.
Förändringar i kroppen under träning är det främsta skälet till att uthållighetsidrottare upplever GI-symtom, sa Lis. Till exempel under träning rinner mindre blod till tarmen, vilket kan påverka matsmältningen.
Men det är möjligt att FODMAP: er förvärrar dessa symtom: Även friska människor smälter inte FODMAP: er väl, och när tarmsfunktionen redan påverkas av träning blir det ännu svårare att smälta korta kedjor, säger Lis.
Dessutom tenderar många uthållighetsidrottare att äta dieter med hög FODMAP, inklusive massor av frukt, grönsaker och sportrelaterade livsmedelsprodukter, sade Lis. Även om detta kan vara bra för tarmhälsa totalt sett, kan vissa idrottare dra nytta av att skära ner FODMAPs runt viktiga träningssessioner, sa hon.
Den nya studien var mycket liten och mer forskning behövs för att bekräfta resultaten. Lis sade emellertid att "för idrottare som befinner sig i slutet av att försöka hantera övningsassocierad GI-nöd, kan detta vara ett nytt verktyg för möjlig minskning av symptom," särskilt kring specifika uthållighetshändelser. "En full låg-FODMAP-diet under en längre period rekommenderas sällan och kan leda till onödig dietbegränsning," tillade hon.
En sportnäringsläkare kan hjälpa idrottare att utforma en säker låg-FODMAP-diet, sa Lis.
