Live Science ger våra läsare en månatlig serie med personliga hälsomål, med tips och tricks som vi har samlat in från de många hälsoekspecialister som vi har intervjuat. Varje månad fokuserar vi på ett annat mål, och målet för januari är att gå ner i vikt. Följ oss på Facebook och Twitter för att få kontakt med andra läsare som arbetar mot dessa mål.
Hoppa till: februari - Ät hälsosamt | Mars - Börja träna| April -Handla med allergier | Maj - Skydda dig mot sol och värme | Juni - Bo i form utomhus
Om du är som många amerikaner är en av dina nyårsbeslut att tappa några kilo. Faktum är att cirka en tredjedel av amerikanerna säger att de vill göra ett åtagande att gå ner i vikt under det nya året, enligt en Nielsen-undersökning från 2015. Men att starta ett viktminskningsregime kan verka skrämmande, särskilt om du har provat tidigare, bara för att se vikten komma tillbaka senare. Här har vi beskrivit några av de bästa tipsna för att gå ner i vikt, inklusive hur du kommer igång, hålla dig motiverad och hålla dig borta.
Varför gå ner i vikt?
Fetma är känt för att öka risken för många hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, högt blodtryck, stroke, typ 2-diabetes, höga kolesterolnivåer, cancer, artros, sömnapné och gallsten. Men det finns goda nyheter: Feta människor som tappar så lite som 3 till 5 procent av sin kroppsvikt kan se förbättringar i sin hälsa.
Mer om fetma och hälsa:
Hur man kommer igång
Även om det inte finns ett enda "bästa" sätt att gå ner i vikt, innebär ett framgångsrikt viktminskningsprogram vanligtvis att minska dina kalorier, öka din fysiska aktivitet och göra beteendeförändringar som hjälper dig att hålla fast vid en diet och träningsprogram på lång sikt. Så här kommer du igång:
1. Titta noga på din nuvarande livsstil.
Innan du börjar ska du försöka hålla en matmjölk.
2. Sätt ett realistiskt mål.
Läkare rekommenderar i allmänhet att människor strävar efter att gå ner i 5 till 10 procent av sin kroppsvikt under sex månader. Du kan förvänta dig en gradvis, stadig viktminskning, men inte omedelbara resultat.
3. Beräkna ditt kaloriintag.
För att gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier än du bränner. Det exakta antalet beror på din nuvarande vikt och aktivitetsnivå, men i allmänhet bör människor sträva efter att minska 250 till 1 000 kalorier från sin diet per dag för att förlora 0,5 till 2 kg. (0,2 till 0,9 kg) per vecka. Det finns kalkylatorer som hjälper dig att avgöra hur många kalorier du ska konsumera per dag.
4. Ät mat som håller dig full.
Vissa experter rekommenderar en lågglykemisk diet som innehåller mycket protein, fiber och friska oljor och har låg stärkelse och andra sockerarter. Denna diet kan hjälpa till att bekämpa hungerkänslor.
5. Flytta dig.
Du bör sträva efter att uppfylla riktlinjerna för fysisk aktivitet om minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet (som snabb promenader) varje vecka. Men du kan dela upp detta i korta träningspass, till exempel tre 10-minuters promenader per dag.
6. Övervaka dina framsteg.
Du bör hålla reda på dina framsteg mot dina mål och justera dem om det behövs. Till exempel kanske du vill använda en pedometer eller annan enhet för att hålla reda på hur långt du går.
Fler tips:
När det blir svårt
Det kan vara svårt att förbli motiverad under hela året, men här är några tips för när det blir tufft:
- Om du faller efter på träningen kan du prova att sätta ett specifikt mål, till exempel att springa eller gå en 5K. Det kan också vara en bra idé att träna med en vän eftersom det håller dig ansvarig.
- Tricks som att använda mindre tallrikar och långa, smala glas kan också hjälpa dig att äta och dricka mindre utan att medvetet tänka på det, har studier visat.
- Se till att du får tillräckligt med sömn. Att få för lite sömn kan öka nivåerna av ett aptitstimulerande hormon som kallas ghrelin och minska nivåerna av hormonet leptin, vilket får dig att känna dig full, enligt National Institute of Health. Detta kan leda till ökad hunger och göra det svårare att hålla sig till en diet.
Fler tips:
Utrustning som kan hjälpa
Allas viktminskningsresa är annorlunda, och du bör inte tro att du behöver någon speciell gadget eller utrustning för att gå ner i vikt. Som sagt, här är några verktyg som kan vara till hjälp för vissa människor:
- Fitness trackers: Dessa prylar - som spårar steg, förbrända kalorier och en mängd andra mätvärden - kan hjälpa till med viktminskning och ge extra motivation för vissa människor. Här är några av de bästa trackarna, som granskats av vår systersida Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
Och om du är ny på gymmet, kolla in vår lista med konstiga gymutrustning, så att du känner till en kettlebell från en Bosu-boll.
Infographic: Weird Gym Equipment
Allt om viktminskningsprogram
Det finns ingen "bästa" metod för att gå ner i vikt; vad som fungerar för dig kanske inte fungerar för någon annan. Vissa tycker att det är bra att gå med i ett officiellt viktminskningsprogram. Men av alla viktminskningsprogram där ute, är vissa bättre än andra?
En studie publicerad 2015 fann att, av 11 viktminskningsprogram, endast två var kopplade till en betydande mängd viktminskning som folk höll på under ett år: Weight Watchers och Jenny Craig.
Nyligen har forskare funnit att en terapi som kallas acceptansbaserad beteendebehandling (ABT) kan hjälpa till med viktminskning. Denna terapi innebär att lära sig att acceptera obekväma känslor, som trötthet och manar att äta. De som lärde sig ABT tappade mer vikt och höll den längre, än de som genomgick en vanlig fetma-behandling.
Hur mycket vikt du tappar kan också bero på dina gener. En ny studie fann att människors gener förutspådde om de tappade vikt under ett viktminskningsprogram.
Mer information:
- Virtuellt viktminskning: Online-möten ger hälsosamma resultat
- Viktminskningsprogram fungerar för svår överviktiga
- Hungrig efter mer: Vilka viktminskningsappar saknas
Tips för att hålla vikten av
För många är viktminskning bara halva striden - den större utmaningen är att hålla vikten av på lång sikt. Och det är ingen överraskning att det är svårt att hålla vikten borta - studier har visat att hjärnan och kroppen är hårda för att återfå tappat vikt. Men förtvivla inte: Forskning har också visat att människor som lyckas hålla tyngden delar vissa vanor. De tenderar att göra följande:
- Delta i stora mängder fysisk aktivitet - mer än 200 minuter med måttlig intensitet per vecka.
- Titta på mindre än 10 timmar TV per vecka.
- Konsumera 1.380 kalorier per dag, med mindre än 30 procent från fett.
- Ät samma mat regelbundet, utan att "spruta" på kalorifoder i helgerna.
- Väg sig själva minst varje vecka.
- Delta i stora mängder lätt aktivitet (som att ta en promenad runt på kontoret) och sitta mindre.
Mer information:
Nedgången på viktminskningstillskott och recept
Det finns inget magiskt piller för viktminskning, och människor bör vara försiktiga med några extra disk-tillskott som påstår sig hjälpa dig att släppa kilo. Dessa kosttillskott kan vara farliga eftersom de kan innehålla ingredienser som inte finns på etiketten. En studie från 2015 visade att viktminskningstillskott skickar mer än 4 600 personer till ER varje år i USA.
Till skillnad från kosttillskott har viktminskningsläkemedel (inklusive receptbelagda piller) mer vetenskapliga bevis som stödjer deras användning. Tillverkarna av dessa läkemedel måste genomföra studier som visar att läkemedlen kan leda till viktminskning innan de kan godkännas av Food and Drug Administration. Men dessa läkemedel måste fortfarande användas tillsammans med kost och träningsåtgärder för människor för att uppnå en meningsfull mängd viktminskning. Du bör också komma ihåg att säkerheten för dessa läkemedel inte har studerats väl.
Mer information:
