Lakorna är fuktiga av svett. Du är kallt, men ditt hjärta rasar som om en anfallare bara jagade dig ner en mörk gata. Det var bara en mardröm, säger du själv; det finns inget att vara rädd för. Men du är fortfarande fylld med fruktan.
Med tanke på hur oroande och spökande mardrömmar kan vara, finns det ett sätt för drömmare att undvika, eller till och med stänga av, dessa dåliga drömmar när de händer?
Forskning är begränsad, men vissa studier tyder på att personer som kan behärska klara drömmar - det vill säga förmågan att vara medvetna om att en mardröm händer och kanske till och med kontrollera den utan att vakna - kan hålla svaret.
Mardrömmar är en del av den mänskliga upplevelsen, särskilt för barn. Läkare anser vanligtvis inte tillfälliga mardrömmar som ett problem, men det finns alternativ för personer vars mardrömmar uppstår ofta och negativt påverkar deras liv under dagen. Detta kan vara symtom på mardrömssjukdom, en sömnstörning som kan bero på trauma, stress och vissa droger.
För att behandla mardrömssjukdomar finns det ett antal läkemedel och terapier som stöds av rigorös forskning, enligt American Academy of Sleep Medicine, som analyserade den tillgängliga forskningen om behandling av mardrömssjukdom i en 2010-granskning publicerad i Journal of Clinical Sovmedicin.
Men mardrömmar är komplicerade, och forskare kämpar fortfarande för att förstå dem, säger Dr Rachel Salas, en expert på sömnstörningar och lektor i neurologi vid Johns Hopkins Medicine i Baltimore. Vad vi vet är att människor tenderar att ha olika slags mardrömmar på olika punkter under sömncykeln.
Många drömmar händer i sömnfasen som kallas snabb ögonrörelse (REM) sömn. Denna fas är den mest troliga att producera drömmar där vi gör saker "vi normalt inte gör", som att flyga, sa Salas till Live Science. Skanningar visar att hjärnorna hos människor i REM-sömn liknar hjärnorna hos människor som är vakna.
Människor startar vanligtvis REM-sömn ungefär 90 minuter efter att somna, och på vissa sätt verkar en kropp som kommer in i REM-sömn vakna; du börjar andas snabbare och mer oregelbundet, din hjärtfrekvens ökar och ditt blodtryck stiger. Det kanske låter som kroppen gör sig redo att röra sig, men människor har utvecklat en smart mekanism för att skydda drömmare från sig själva.
"När vi går in i REM-sömn minskar vår muskelaktivitet," sa Salas. "Annars skulle vi uträtta våra drömmar."
Stänga av mardrömmar
Det är möjligt att uppnå klar dröm, men det har inte varit tillräckligt med studier för att etablera klar drömterapi som en accepterad medicinsk praxis. Som sagt, forskning som publicerats under det senaste decenniet har hållit vid liv möjligheten att sådan terapi kan hjälpa människor som lider av ihållande mardrömmar, enligt en översyn från 2019 publicerad i tidskriften Frontiers in Psychology.
Om du är intresserad av att pröva klar dröm, kan du prova följande strategi, känd som "vakna tillbaka till sängen", enligt Dr. Sérgio Arthuro Mota-Rolim, en postdoktorisk forskare vid Federal University of Rio Grande do Norte i Natal, Brasilien.
Ställ först ett larm 30 minuter före den tid du normalt vaknar. Men när larmet går, gå inte upp. Tänk i stället på att ha en klar dröm när du sover tillbaka.
Det är ingen garanti, men genom att göra detta ökar oddsen att du kommer att ha en klar dröm, sa Arthuro. Det är också en bra idé att tänka eller prata om det dagen innan, eftersom drömmar är mycket tänkbara, sade han.
Om du kan inse att du är i en mardröm, är det enklaste sättet att stoppa det att få dig att vakna, sa Arthuro. Men vissa bevis tyder på att det är möjligt att stanna i mardrömmen men eliminera din rädsla genom att veta att du inte är i fysisk fara, enligt Arthuro. En del studie deltagare har till och med rapporterat förvandla en mardröm till en trevligare dröm.
En uppenbar barriär mot klar dröm är att klara drömmar inte är vanliga. Medan de flesta människor har haft en klar dröm vid någon tidpunkt, kommer den genomsnittliga personen att ha färre än 10 under sin livstid, sa Arthuro. En av anledningarna till att så lite forskning har gjorts om klar drömterapi är att forskare fortfarande undersöker de mest effektiva sätten att framkalla klara drömmar. Till exempel rapporterade forskare under 2014 att användning av vissa frekvenser av elektrisk stimulering kan öka sannolikheten för att en drömmer blir medveten om att de drömmer.
Och även om klara drömmar är ett sätt att adressera mardrömmar, finns det andra alternativ.
Om mardrömmar "stör din sömn eller om du har skadat dig själv, bör du söka medicinsk hjälp", sa Salas. Din primärvårdsläkare kommer sannolikt att hänvisa dig till en sömnspecialist för ytterligare utvärdering.
