Vi hör ofta termen "mental hälsa" som används med hänvisning till tillstånd som depression, ångest, posttraumatisk stressstörning (PTSD) och schizofreni. Men egentligen hänvisar "mental hälsa" till vårt övergripande känslomässiga, psykologiska och sociala välbefinnande, både inom och utanför sammanhanget av nämnda förhållanden, enligt MentalHealth.gov, en resurs som kuraterats av den amerikanska regeringen.
Vår mentala hälsa påverkar hur vi tänker, känner och uppför oss; det formar hur vi uppfattar världen, fattar beslut och hanterar stress när det kommer till vår väg.
Experter berättade för Live Science på några sätt som alla kan checka in med sin mentala hälsa dagligen. De betonade också att ingen ska skämmas eller vara rädd för att söka hjälp från vänner, familj eller mentalvårdspersonal när tiderna är tuffa.
Som alltid, om du eller någon du känner är i en nödsituation, kan du ringa eller skicka The National Suicide Prevention Lifeline på 800-273-TALK (8255).
Mental hälsa hygien
Vårt mentala välbefinnande kan påverkas av många aspekter av våra liv, inklusive våra sociala relationer, fysisk hälsa, produktivitetsnivå och tillgång till grundläggande nödvändigheter, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Individer kan också skilja sig i sin mentala hälsa på grund av deras speciella genetiska egenskaper och personlighet, liksom demografiska faktorer som socioekonomisk status, ras, könsidentitet och sexuell läggning.
Även om allas mentala hälsa skiljer sig i allmänhet kan människor dra nytta av att utföra "små aktiviteter i det dagliga livet" som hjälper till att uppfylla sina basbehov, säger Danielle Roubinov, biträdande professor och klinisk psykolog vid University of California, San Francisco. Att få tillräcklig sömn och regelbunden träning kan till exempel vara oerhört användbart för att upprätthålla mental hälsa.
"Vi talar inte nödvändigtvis om formell träning, utan bara vara utanför - mild rörelse kan räkna," sade Roubinov. Att spendera tid med människor du bryr dig om, att vänner, familj, kollegor eller sociala grupper, kan också stärka din mentala hälsa, tillade hon.
För barn kan specifikt upprätthållande av "stödjande relationer med viktiga vårdgivare buffra påverkan av stress", säger Roubinov, som studerar effekterna av tidig motgångar och trauma på barns psykologiska hälsa. Det är väl etablerat att en mammas dåliga mentalhälsa kan ge sina barn större risk för att utveckla dålig mentalhälsa och humörstörningar, till exempel. I en studie från 2019 fann Roubinov att detta förhållande faktiskt går båda vägarna: ett småbarns negativa humör kan också påverka mammas mentala hälsa.
Utöver personlig hälsa och sociala nätverk, människor med god mental hälsa tenderar att ha en "känsla av prestation" och syfte i deras dagliga liv, säger Karthik Gunnia, en gästassistent vid New York University och en klinisk psykolog i privat praktik. Ibland finner människor byrå på sin arbetsplats, medan andra kan ha nytta av att utföra mindre uppgifter, som att städa huset eller köra ärenden, sade han.
Men underhåll av mental hälsa handlar inte bara om arbete och produktivitet. Att hitta tid för aktiviteter du helt enkelt tycker om är också mycket viktigt, tillade Gunnia.
Vad är mindfulness?
Idag är "mindfulness" ett vanligt sortsord i diskussioner om mental hälsa. Men vad betyder det egentligen?
"Det finns en missuppfattning att mindfulness är lika med meditation, och vi måste sitta på en kudde och hitta zen," sa Gunnia. Faktiskt, förklarade han, är mindfulness helt enkelt hänvisar till handlingen att fästa din uppmärksamhet på vad du gör i nuet. Mer allmänt kan mindfulness betraktas som "ett tillstånd av aktiv, öppen uppmärksamhet på nutiden", enligt tidskriften Psychology Today.
Gunnia sa att han tränar medvetenhet varje morgon när han dricker sitt morgonkaffe; under några minuter fokuserar han enbart på dryckens doft, smak och värme snarare än allt annat han har hänt den dagen. Mindfulness kan manifesteras i alla aktiviteter du gör, vare sig det är att dricka kaffe, gå till jobbet eller kamma håret. Naturligtvis kan det också övas genom meditation och andra mer medvetna övningar.
Att öva medvetenhet anses vara fördelaktigt eftersom det förhindrar att sinnet fixerar på det förflutna eller framtiden, en vana som ofta är förknippad med känslor av depression respektive ångest, sade Gunnia. "Tanken på mindfulness är att bygga upp musklerna för att kunna vara medvetna resten av dagen," tillade han.
Genom mindfulness kan människor öva på att reglera sin uppmärksamhet; ta hänsyn till deras mentala och fysiska tillstånd utan att vara bedömande; och hitta uppskattning för "de små sakerna i livet", enligt en artikel av psykologen Ryan Niemiec publicerad i tidskriften Psychology Today. Eftersom mindfulness innebär att "märka och erkänna hur du känner dig utan att försöka döma eller skjuta bort någon av dessa tankar", kan dess praxis också införlivas i många former av psykologisk terapi, sade Roubinov.
Dåliga dagar kontra större problem
Många upplever dips i sin mentalhälsa som psykiatrisk personal inte formellt kan diagnostisera, men dessa känslor "kan fortfarande ha en betydande inverkan på någons dagliga funktion", sade Roubinov. "Det är så normalt för alla att ha perioder då och då när de känner sig ner eller känner sig stressade", sa hon.
När man möter en särskilt tuff tid kan det vara bra att nå ut till sitt sociala nätverk för att lyssna på örat, sa Gunnia. Att helt enkelt ha någon att "validera dina känslor" - bekräfta att dina känslor är verkliga och värda att notera - kan hjälpa till att mildra sin mentala belastning. När du erbjuder känslomässigt stöd ska du undvika fraser som "det är inget att oroa dig för" eller "bara komma över det", rekommenderade han.
Vänner och familjer kan också hjälpa till på mer instrumentella sätt, tillade Roubinov, genom att köra ärenden, göra tvätt, laga mat eller på annat sätt ta hand om logistiska uppgifter som kan tynga någon. Ibland är det svårt att veta hur man stöder någon genom en svår tid. I dessa situationer kan du alltid fråga personen själv, sa hon.
Även om det är helt normalt att känna sig låg ibland, när dessa mörka perioder drar på i dagar eller veckor, kan de tyder på ett större problem, sade Roubinov.
Allmänhetens uppfattning om psykisk sjukdom kan fortfarande bebisas med stigma, men faktum kvarstår att psykiska störningar är oerhört vanliga. År 2018 upplevde 47,6 miljoner amerikanska vuxna psykisk sjukdom - det är ungefär en av fem vuxna över hela landet, enligt National Alliance on Mental Illness (NAMI). Cirka en av sex amerikanska ungdomar i åldrarna 6 till 17 upplevde en psykisk hälsoproblem 2018.
Stigma förknippar inte bara människors uppfattningar om psykisk sjukdom, utan snurar också sina tankar om att söka professionell hjälp. Enligt en recension från 2013 i Journal of Health and Social Behaviour, uppfattas stereotyper och stigmas kring mental hälsa som hinder för personer som söker behandling. Dessa missuppfattningar och fördomar måste fortsätta behandlas och övervinnas, konstaterade Roubinov och Gunnia båda.
En vanlig missuppfattning som människor anser är att deras mentala hälsa "måste vara riktigt dålig", gränsar till destruktivt, för dem att söka terapi, sade Roubinov. Detta är inte fallet. "Vi kan till och med tänka på terapi som förebyggande," sa hon. Med andra ord, terapi kan hjälpa till att ta itu med psykiska hälsoproblem innan de fester och ger plats för kriser.
Vad du kan förvänta dig när du söker professionell hjälp
När man undersöker en psykiatrisk professionell att arbeta med kan det vara bra att be om rekommendationer från en läkare du gillar eller vänner som går i terapi, sa Gunnia. Detta kan påskynda processen att hitta en terapeut du klickar på. Du har också möjlighet att ordna ett informellt telefonsamtal för att lära känna leverantören och deras tillvägagångssätt före din första session, sa han, och du kan alltid prova några olika ställen för att hitta den bästa passformen.
Den första sessionen fungerar som en tid för terapeuten och klienten att lära känna varandra och fylla i några obligatoriska pappersarbete, sade Roubinov. Pappersarbetet behandlar klientens rätt till sekretess och fastställer deras samtycke till att få behandling. "Du förbinder dig inte till något utöver det första mötet," klarade Gunnia. Terapeuten kommer att fortsätta förklara deras personliga inställning till behandling och vad som kan förväntas från den kommande sessionen, och sedan ge sin nya klient tid att prata om varför de kom in den dagen. Därifrån kan de två diskutera potentiella handlingsplaner.
Att starta terapi kan verka som ett långsiktigt åtagande, sade Roubinov, men "ibland bara några sessioner för att få dig över en puckel."
Utöver en-till-en-terapi kan stödgrupper också tjäna som en ovärderlig resurs. Ett bra urval finns på NAMI: s webbplats. NAMI HelpLine finns också som en gratis, rikstäckande peer-supporttjänst som tillhandahåller information, resurshenvisningar och stöd till människor som lever med psykiska hälsotillstånd, deras familjemedlemmar och vårdgivare, leverantörer av mentalhälsa och allmänheten. Hjälplinjen kan nås på 1-800-950-NAMI (6264) eller [email protected].
När det gäller att upprätthålla god mentalhälsa är det viktigt att ha starka stödsystem. Även när det känns som om stödsystemen i ditt liv har gett ut, finns det alltid någon där ute som är redo att ta emot ditt samtal.
Om du eller någon du känner är i en nödsituation kan du ringa eller smssa den nationella självmordsförebyggande livlinjen på 800-273-TALK (8255).
